Yoga, Movimento consapevole e Perineo: Un pavimento pelvico sano è un pavimento pelvico libero di muoversi.
Un pavimento pelvico sano non sempre è un pavimento pelvico forte e resistente, che necessita di esercizi di kegels a prescindere.
Un pavimento pelvico sano è un pavimento pelvico normo tono, flessibile, funzionale, in assenza di disfunzioni, in assenza di dolore, capace di contribuire al corretto funzionamento delle funzioni degli organi che contiene, funzione come la minzione, la defecazione, la continenza, la sessualità di qualità, la procreazione.
Un pavimento pelvico sano è un pavimento pelvico libero di muoversi, con il movimento del corpo, durante le azione della vita quotidiana, e anche semplicemente con il respiro.
Ogni volta che respiriamo difatti, il nostro complesso addomino-lombo-pelvico ospita un movimento.
Ogni volta che inspiriamo tutto scende , ogni volta che espiriamo , grazie alla contrazione involontaria, tutto sale.
Lo Yoga è una pratica attraverso cui possiamo prendere coscienza del movimento intrinseco e estrinseco della pelvi e del movimento naturale ,ma non sempre in armonia del nostro pavimento pelvico.
Attraverso le asanas (posizioni e posture dello Yoga), il movimento consapevole e il respiro possiamo aumentare la propiocezione della zona pelvi perineale e rendere più fluido questo movimento e la sua naturale realizzazione involontaria e volontaria.
Durante un percorso di riabilitazione, lavorare la zona del perineo in loco in caso di disfunzioni è fondamentale con tutti gli strumenti propri della fisioterapia del pavimento pelvico: terapia manuale, terapia miofasciale, elettromedicali come tens, radiofrequenza, ossigenoterapia ed atro, ma non è sufficiente.
Durante un percorso di riabilitazione è fondamentale integrare o reintegrare questa zona del nostro corpo all’interno dello schema corporale attraverso tips educative e sopratutto un corretto lavoro posturale.
Movimento consapevole, presa di coscienza dello scarico delle pressioni, postura, sono pilastri della riabilitazione del pavimento pelvico.
Lo Yoga è uno strumento completo, una pratica antica che riunisce, come dice la radice sanscrita Yuj “aggiogare, unire” da cui deriva la parola Yoga, movimenti, posture, respirazioni, mudra (posture con le mani o con la lingua), che ci permettono di aumentare la propriocezione del nostro corpo, incluso il pavimento pelvico, di aumentare la stabilità articolare, creare spazio, equilibro, migliorare la nostra postura.
E parlando di Yoga e pavimento pelvico, è necessario parlare anche di “Yoga per la donna”; non che il pavimento pelvico sia relazionato solo al sesso femminile o che lo Yoga sia solo per le donne.
Donne e Uomini hanno il pavimento pelvico, ma nel praticare Yoga e ancor più Yoga con particolare attenzione alla zona pelviperineale, il sesso femminile ha bisogno di apportare qualche modifica in più.
Che cos’è lo Yoga per la Donna?
Lo Yoga di per sé nasce in Oriente dal sesso maschile orientale per il sesso maschile orientale, adattare la pratica al corpo di ognuno di noi, soprattutto noi di sesso femminile, in maniera personalizzata è dunque necessario ed importante.
Lo Yoga è evoluzione.
Ed è evoluzionato anche il modo di far Yoga e l’aderenza alla pratica.
Ad oggi, la maggior parte delle persone che praticano Yoga sono proprio donne.
Da qui nasce la necessità di adattare la pratica anche alle varie fasi della vita della donna e alla fisiologia femminina.
Che cosa si intende quindi per “Yoga per la donna”?
Uno Yoga che esclude il sesso maschile o qualsiasi altra identità o orientamento sessuale?
Assolutamente No!
Anzi, viva l’inclusività nelle nostre lezioni!
Lo Yoga per la donna è uno Yoga che porta particolare attenzione ai cambiamenti fisici, ormonali del sesso femminile durante le varie fasi della sua vita e del suo essere ciclica: mestruazione, gravidanza, post parto, menopausa.
Come lo facciamo?
Con ascolto consapevole, posture personalizzate.
Con l’aiuto di cuscini, sedie, cinte, blocchi.
Entrare in una visione mobile della pelvi, conoscendo l’anatomia e la mobilità di questa durante la gravidanza e il parto per esempio è molto utile per la gestione del dolore e l’accompagnamento fisico alla nascita, anche tramite la pratica dello yoga.
Ci sono per esempio asanas (postura di Yoga) che possono essere molto utili nel facilitare e favorire una buona relazione tra la testa del bebè e le quattro ossa della pelvi in ognuna delle tappe del parto.
Il tutto accompagnato dallo studio dei meccanismi respiratori che accompagnano le differenti tappe.
Con la pratica inoltre c’è un costante lavoro di coordinazione: la coordinazione intrinseca dei muscoli del perineo, la coordinazione estrinseca dei muscoli del perine con i muscoli circostanti e la coordinazione del perineo con i movimenti globali del corpo.
La coordinazione è fondamentale affinché si possa integrare il pavimento pelvico nella vita di tutti i giorni.
Tramite i movimenti dello Yoga è possibile realizzare costantemente anche un lavoro sulle pressioni.
Le pressioni che il nostro pavimento pelvico riceve variano in base a differenti fattori: la situazione, l’attitudine corporale, lo stress e la stanchezza.
È per questo importante , come primo passo, prendere coscienza delle sensazioni che percepiamo nel nostro corpo, nel nostro perineo in ogni situazione, per poi utilizzare i differenti meccanismi respiratori per attivare la muscolatura del perineo in coordinazione con gli addominali e i muscoli ispiratori costali affinché possa il perineo rispondere alle pressioni in modo spontaneo.
Per ultimo, Il focus sul relax di tutto l’organismo tramite la pratica, facilita anche al relax della muscolatura del perineo e poter percepire le possibili tensioni presenti e andare a migliorarle o a prevenirle attraverso asanas specifiche.
Durante varie asanas e tutta la pratica portiamo molta attenzione anche alla zona dell’articolazione temporomandibolare, che sappiamo essere molto collegata al pavimento pelvico.
Tornando sempre alle varie fasi della vita ciclica della donna,lo Yoga è utile anche nel miglioramento di sintomi della sindrome premestruale o della menopausa, come la diminuzione della lubrificazione vaginale, dolore, senso di gonfiore, e tanto altro, ma anche il cambio di umore, le lacrime, il pianto, la mancanza di energia.
Questi sintomi durante la sindrome premestruale si concentrano nei giorni pre mestruazione, mentre durante la pre menopausa o a menopausa questi sintomi non si relazionano con la mestruazione e si presentano più in forma random.
In entrambi i casi, tali sintomi possono andare anche a coincidere con fasi della nostra vita dove sentiamo più pressione addosso, stress in famiglia o sul lavoro e questi scenari possono contribuire a rendere più acute le prove che vedono come protagonista il nostro corpo e che già ci troviamo ad affrontare durante la sindrome premestruale o durante il passaggio alla menopausa.
La pratica dello Yoga è particolarmente benefica per noi donne giacche, quando abbiamo queste fluttuazioni ormonali e attraversiamo lo scenario di sintomi tipico della sindrome pre mestruale o della menopausa, lo Yoga ci da l’opportunità di creare uno spazio dove connettere con noi stesse, dove nessuno ci giudica e dove possiamo trovare movimenti, posture e forme di respiro che ci fanno sentire bene, oltre a connettere nella pratica grippale con altre donne e a integrare strumenti che possiamo applicare nella nostra quotidianità.
Quali sono le posizioni regina dello Yoga per la donna?
Sono tante, ma ti condivido oggi una posizione stella dello Yoga per la donna è Supta Baddha Konasana.
Un altro significato di Supta Baddha Konasana è “posizione della farfalla”. Rispetto alla postura classica della farfalla, in questo caso l’esecuzione avviene da sdraiati e non seduti, quindi si parla di “posizione della farfalla allungata”.
Come si esegue
Per eseguire Supta Baddha Konasana, nello yoga restorative viene generalmente utilizzato un bolster (cuscino rigido) lungo il tratto della colonna vertebrale, coperte, cinghie, e tutto ciò che permette al corpo di abbandonarsi in estremo relax in ogni asana a terra in modo da favorire una condizione di massimo comfort.
Ci si sdraia in posizione supina. Si può benissimo partire dopo una fase di rilassamento in Savasana . Le braccia sono distese lungo i fianchi e i palmi delle mani sono rivolti in alto. Dopo alcuni respiri consapevoli si piegano le ginocchia e si rilassano le gambe in modo da far ricadere dolcemente le ginocchia sul tappetino yoga. In questo modo le piante dei piedi si toccano. Si rimane in questa posizione per almeno 7 cicli respiratori. Il respiro è lento e profondo.
Benefici:
- Aiuta a ridurre i sintomi della depressione lieve e alcuni sintomi della menopausa.
- Ricarica il corpo di energia.
- Stimola la funzione degli organi addominali interni, delle ovaie, della prostata, della vescica e dei reni.
- Rinforza il cuore e in generale migliora la circolazione sanguigna.
- Riduce la tensione muscolare dell’organismo e l’affaticamento.
- Allevia i sintomi del mal di testa.
- Può anche essere utile nel trattamento di sindromi come il colon irritabile, dismenorrea (mestruazioni dolorose) e problemi digestivi
- Rilassa profondamente le anche, il bacino e i muscoli interni delle cosce e degli inguini, alleviando anche i sintomi della sciatica.
- Diminuisce il senso di pesantezza nell’area addominale.
Silvia Callarelli,
Fisioterapista specializzata nella riabilitazione del pavimento pelvico, doula, insegnante yoga, consulente sessuale e psicologa in formazione
